Kom igång med styrketräning: ditt första halvår

Två eller tre pass i veckan är nog

Som nybörjare får du resultat på två till tre pass i veckan, där varje pass tränar hela kroppen. Fler pass ger marginell extra effekt det första halvåret och gör det svårare att komma tillbaka efter en vecka du missar.

Lägg passen med minst en dag emellan. Muskelns anpassning sker under vilan, inte under passet.

Övningarna som räcker

Ett helkroppspass behöver täcka knäböj, höftfällning, press, drag och bål. Sex övningar räcker längre än du tror.

Hur du ökar belastningen

Progressiv överbelastning betyder att arbetet ökar över tid. Lägg till 2,5 kilo när du klarar alla set med god teknik, eller en repetition per set om vikthoppen är för stora.

Skriv ner vikt och repetitioner varje pass. Utan logg är det nästan omöjligt att veta om du faktiskt ökar, och det är ökningen som driver resultatet.

Protein och återhämtning

Muskeluppbyggnad kräver både träningsstimulans och tillräckligt med protein. Rekommendationen ligger på 1,6 till 2 gram per kilo kroppsvikt och dag, fördelat över dagens måltider.

Tidpunkten spelar mindre roll än totalen. Har du svårt att nå upp är en shake efter passet ett praktiskt sätt att lägga till 19⁠–⁠21 gram protein.

Kreatin

Ett dagligt intag av tre gram kreatin ökar den fysiska prestationsförmågan vid upprepade, korta och högintensiva ansträngningar.

Effekten kommer av att muskelns energilager fylls på snabbare mellan set. Många ökar ett till två kilo i vikt i början, vilket är vatten i muskelcellerna och inte fett.

Vanligaste misstagen

Att byta program varannan vecka, att gå till gymmet utan plan för dagens pass, och att träna till utmattning varje gång. Alla tre gör det svårare att se om något fungerar.

Håll samma program i minst tio veckor, kom till passet med en plan och avsluta med en eller två repetitioner kvar i tanken på de flesta set.